Versatilitatea unei bănci de fitness este remarcabilă, pentru că permite efectuarea unei liste extinse de mișcări, ce implică în efort grupe musculare localizate la diferite niveluri ale corpului: piept, umeri, abdomen, picioare sau spate. Vezi ce exerciții de forță poți face cu banca de fitness și comand-o apoi online de la Gorilla Sports!
1. Ramat cu gantera pe bancă dreaptă
- mușchii implicați: deltoizii posteriori, mușchii spatelui (latissimus dorsi), mușchii biceps;
- dinamica exercițiului: sprijină un genunchi și palma de pe aceeași parte pe suprafața băncii; prinde o ganteră cu cealaltă mână și trage-o către șold, menținând cotul aproape de trunchi;
- lungimea exercițiului: 3 serii × 12 repetări pe fiecare parte;
- nivel de intensitate: mediu;
- echipament necesar: gantere și bancă de antrenament dreaptă.
2. Presă din înclinat cu gantere
- mușchii implicați: pectoralii superiori, deltoizii anteriori, mușchii triceps;
- dinamica exercițiului: reglează banca la un unghi de 30-45 de grade, așază-te și împinge ganterele de la nivelul pieptului pe verticală, până la extensia completă a brațelor; revino în poziția inițială;
- lungimea exercițiului: 3 serii × 10–12 repetări;
- nivel de intensitate: mediu-ridicat;
- echipament necesar: bancă reglabilă și gantere fixe.
3. Flotări inverse (cu sprijin pe bancă)
- mușchii implicați: mușchii triceps, deltoizii anteriori, pectoralii;
- dinamica exercițiului: sprijină palmele pe marginea băncii, cu picioarele întinse înainte; coboară trunchiul, flexând coatele, apoi revino în poziția inițială;
- lungimea exercițiului: 3 serii × 15 repetări;
- nivel de intensitate: mediu;
- echipament necesar: bancă fitness de la Gorilla Sports.
4. Crunches pe bancă înclinată
- mușchii implicați: mușchii abdominali;
- dinamica exercițiului: așază-te cu spatele sprijinit pe suprafața băncii și picioarele fixate; efectuează abdomene clasice (crunches), ridicând trunchiul spre genunchi;
- lungimea exercițiului: 3 serii × 20 de repetări;
- nivel de intensitate: mediu;
- echipament necesar: bancă reglabilă cu suport de picioare.
5. Ridicări laterale din șezut
- mușchii implicați: deltoizii laterali;
- dinamica exercițiului: așază-te pe bancă, ținând ganterele pe lângă corp; ridică brațele pe laterale, până la nivelul umerilor, apoi revino ușor în poziția inițială;
- lungimea exercițiului: 3 serii × 15 repetări;
- nivel de intensitate: mediu;
- echipament necesar: gantere / kettlebells și bancă de antrenament fixă.
6. Presă Arnold pe bancă
- mușchii implicați: deltoizii anteriori, mediali și posteriori, mușchii triceps;
- dinamica exercițiului: așezat pe bancă, menține ganterele în dreptul umerilor (priză în supinație); rotește încheieturile în timp ce ridici ganterele prin îndreptarea brațelor, finalizând mișcarea cu o priză în pronație;
- nivel de intensitate: mediu-ridicat;
- lungimea exercițiului: 3 serii × 10–12 repetări;
- echipament necesar: bancă reglabilă și gantere de la Gorilla Sports.
7. Step-ups cu gantere
- mușchii implicați: fesierii, cvadricepșii, deltoizii anteriori;
- dinamica exercițiului: având gantere în ambele mâini și bratele menținute pe lângă corp, urcă alternativ cu fiecare picior pe bancă, menținând trunchiul drept; acest exercițiu este ideal pentru coordonare și forță;
- nivel de intensitate: mediu;
- lungimea exercițiului: 3 serii × 10 repetări pe fiecare picior;
- echipament necesar: bancă dreaptă și gantere.
Îmbunătățește-ți rutina de antrenamente cu o bancă de fitness și alte echipamente precum cele de mai sus. Îți garantăm că rezultatele nu vor întârzia să apară! Economisește resurse importante și alege să le comanzi pe toate online de la Gorilla Sports. Ai parte de oferte atractive și te bucuri de un acces facil la o listă extinsă de echipamente!
