Menținerea sistemului musculo-scheletic în formă optimă poate presupune nu doar adoptarea unei rutine zilnice de exerciții fizice, ci și efectuarea unor modificări în alimentația zilnică. Anumite alimente, precum cele bogate în calciu sau vitamina D, pot avea un impact semnificativ asupra sănătății oaselor și a sistemului musculo-scheletic în general, contribuind la reducerea riscului de apariție a afecțiunilor musculare sau scheletice cronice. Următoarele grupuri de alimente sunt recomandate de către medici pentru reducerea riscului de afecțiuni locomotorii, dar și pentru menținerea unei bune stări de sănătate.
Alimente bogate în vitamina D
Vitamina D joacă un rol esențial în absorbția calciului și fixarea lui în oase și are un impact semnificativ asupra funcționării sistemului muscular. Deficitul de vitamina D poate duce la slăbirea mușchilor și poate crește susceptibilitatea la leziuni musculare. Un aport suficient de vitamina D nu doar că previne afecțiunile cronice, dar reduce totodată riscul de apariție a unor leziuni grave, precum o ruptura tendon ahilean sau o altă deteriorare a țesuturilor musculare și articulare, în urma traumatismelor.
Alimentele bogate în vitamina D includ:
– anumite tipuri de carne, în special ficatul de vită;
– anumite tipuri de brânză, cum ar fi brânza gouda și cea cheddar;
– peștele gras (precum somonul, tonul, macroul și sardinele);
– uleiurile de pește;
– ciupercile;
– ouăle (în special gălbenușurile de ou);
– produse lactate fortificate;
– produse cerealiere fortificate.
Alimentele bogate în calciu
Calciul reprezintă un mineral esențial pentru organism, fiind implicat, printre altele, în susținerea sănătății oaselor și a dinților. Pe lângă funcția sa structurală, calciul este un mediator în transmiterea semnalelor celulare care declanșează contracția mușchilor, un proces esențial pentru orice activitate musculară, de la mișcările ușoare, precum cele necesare pentru a putea merge, până la cele mai intense activități fizice.
Un aport suficient de calciu consolidează structura oaselor, contribuind astfel la menținerea integrității și funcționalității articulațiilor. Prin fortificarea oaselor, calciul reduce riscul de deteriorare a cartilajelor și a suprafețelor articulare, aspecte esențiale în prevenirea apariției, printre altele, a artrozei la nivelul gleznei. În plus, în cazul persoanelor diagnosticate anterior cu artroza glezna, creșterea aportului de calciu poate contribui la gestionarea simptomelor și la încetinirea progresiei afecțiunii.
Alimentele bogate în calciu includ:
– produsele lactate;
– legumele cu frunze verzi (precum varza kale, spanacul sau broccoli);
– peștele (în special somonul și sardinele, deoarece oferă și cantități mari de acizi grași omega-3 benefici);
– nuci și semințe;
– produse din soia.
Alimente bogate în Omega-3
Omega-3 reprezintă o categorie de acizi grași esențiali (grăsimi pe care organismul uman nu le poate produce singur și, prin urmare, trebuie să le obțină din alimentație), care joacă un rol crucial în funcționarea normală a corpului. Acizii grași Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de afecțiuni ale articulațiilor.
Alimentele bogate în Omega-3 includ peștele gras, semințele de in, semințele de chia, nucile și uleiul de rapiță. Suplimentele de ulei de pește sunt, de asemenea, o opțiune pentru creșterea aportului de acizi grași Omega-3.
